Entraînement marathon d’Annecy 2016

Vendredi 5 février :

TEST FCM
Après 6,5 km d’échauffement, je me retrouve sur la piste d’athlé de La Tour
Je réalise mon test FCM en faisant 3 tours de piste et en montant l’allure au fur et à mesure, et je finis au max.
Finalement, je suis à 186 puls mn. Je pense que j’aurai pu aller un tout petit peu plus vite.
Je règle ma montre à 188 puls et comme ça, je vais pouvoir courir en respectant les zones d’entraînement.

Dimanche 7 février :

Mauvais le matin, pluie, neige, j’attends la fenêtre météo idéale et elle arrive un peu avant 16 h.
Je pars m’entraîner, c’est ma 1ère sortie longue, dans 10 semaines ça sera le marathon d’Annecy.
Depuis le début d’année, j’enchaîne bien les sorties, je récupère très bien.
En janvier, j’ai parcouru au total 150 km.

Par contre je ne fais pas de piste, ni de grande allure, c’est endurance et je force dans les montées.
Aujourd’hui, j’ai mon circuit en tête, c’est le grand Bois en passant par Salérieu.
Je m’éclate, beaucoup de boue, de la neige (fine pellicule par endroit).
Je cours 20 km pour 2 h 15 et 300 m de déniv.
Samedi dernier j’avais couru 18 km, je monte les km petit à petit sur les sorties longues.
Très bonne forme

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C’est parti pour la prépa spécifique au marathon

Mardi 9 février

7 km en endurance.
Pas la forme, jambes vidées d’énergie. On a marché 2 h hier avec Isa et la forme aujourd’hui n’est pas là.

Mercredi 10 février

STADE – 13,8 km avec le groupe en 1 h 20

Dur de partir de la maison car je suis en vacances et que dehors il ne fait pas top.
Mais finalement, au contact des copains, la séance se passe très bien avec une très bonne forme.
Je suis très content de tout ça car ça donne le moral.

Vendredi 12 février

Temps de merde mais j’y vais.
Encore fatigué et pas très motivé. 1 h 10 et 12,4 km sous la pluie en endurance.

J’ai même droit à une averse de neige. Je rentre trempé.

Dimanche 14 février

Sortie longue – 2 h 12 pour 22,2 km le long de l’autoroute

Je veux commencer à travailler les sorties longues sur le plat, donc l’idéal c’est entre La Tour et Nivolas, le long de l’autoroute.
Petite pluie au départ et ensuite, le soleil pendant 1 h et je finis avec de gros nuages.
Un peu dur de me mettre en jambe, j’ai une fatigue présente, mais ça va, je tiens un rythme d’endurance et je finis par être bien et je me fais plaisir.
Je fais un peu d’allure entre 80 et 85 % de ma Fcm et ça va.
Par contre la fin est dure comme mes muscles. Les 5 derniers kilos sont « longs »

mais je suis content, de ma sortie et de ma semaine.
C’est bon pour le moral

TOTAL SEMAINE 10
55,4 km pour 4 séances

 

Mercredi 17 février

STADE – 14.2 km – 3.5 km d’échauffement et 3 x 3000 m

La forme est bonne alors qu’hier j’étais bien fatigué.

Je fais mes 3000 sur la piste.
Le 1er en 5 mn 20 au km et à 83/84 % de ma FCM
Le 2ème en 5 mn au km à 86/87 % de ma FCM
Bien cassé, je fais le 3ème tranquille, histoire de dire dans ma tête, j’ai fait les 3×3000 .Je le coure en 16 mn 30, ce qui donne 5 mn 30 au km et je suis à 80 % de ma FCM

Vendredi 19 février

Je cours 10.1 km mais c’est dur, fatigué, pas envie et je finis à la nuit ce qui n’est pas motivant.

J’ai du coup un peu de doute dans ma tête.

Dimanche 21 février

Sortie longue – 2 h 30 pour 26 km
Je cours avec les copains, nous sommes 7 et c’est Hervé qui organise ce circuit dans les bois de Courtenay, vers Montalieu.
C’est un régal, il fait beau, le parcours est magnifique et j’ai la forme.
Et c’est agréable de faire une belle et longue sortie avec les copains, à discuter, rigoler.
Je suis content de ma forme même si les 5 derniers kilos sont durs, les jambes font mal, mais c’est normal, on est à 2 mois du marathon donc il y a encore du travail.

L’après-midi nous allons avec Isa faire une marche et c’est un bon décrassage.

TOTAL SEMAINE 9
51 km pour 3 séances

 

Lundi 22 février

6.4 km de décrassage, temps doux et il pleut légèrement, je cours 45 mn et les jambes sont là, fatiguées mais ça va.
Par contre je ne suis pas capable de faire 15 km par exemple.

Mercredi 23 février

STADE – 15 km ‘ 3, 5 km d’échauffement et 2000 – 3000 – 3000 -2000

Grosse séance, je tourne les fractionnés en 5 mn 10 au km et je suis bien

Vendredi 25 février

7.5 km – 50 mn.
Je suis fatigué, pas de jus, je tourne doucement

Samedi 26 février

Sortie longue – 2 h 37 pour 24.1 km
Je cours principalement sur route. Je me fais un circuit qui passe par La Chapelle, la Bâtie, Faverges et à proximité de Dolomieu pour rejoindre la croix Doguet et finir par des chemins de terre.
Pas de jus, l’énergie n’est pas avec moi aujourd’hui. C’est dur, les jambes sont fatiguées et je tiens un petit 9.6 km de moyenne sur l’ensemble.
Je finis exténué.
Mais je récupère vite et le lendemain, je suis bien, un peu fatigué mais ça va et surtout pas de courbatures.

TOTAL SEMAINE 8
54.8 km pour 4 séances

 

Lundi 29 février

12.1 km. Tout va bien, je suis en forme. J’ai eu dimanche pour me reposer et du coup ça se ressent dans les jambes.

Mercredi 2 mars

STADE – 16.5 km 3, 5 km d’échauffement et 4x 3000 m allure marathon

Grosse séance, tout va bien pour les 2 premiers en 15 mn 30 mais à la fin du 2ème je commence à sentir mon mollet gauche et également le psoas droit.
Du coup je ralenti pour les 2 derniers, mais cette séance passe bien dans les jambes. Bonne forme.
J’ai la sensation d’avoir passé un palier dans l’entraînement et surtout dans la condition physique.

Vendredi 4  mars

7.4 km – 50 mn.
Je suis fatigué, pas de jus, je tourne doucement

Dimanche 6 mars

Sortie longue – 2 h 45 pour 26.2 km
Je redoute cette séance car j’ai eu la gastro hier et donc j’ai peur d’avoir été déshydraté et donc d’avoir les jambes dures assez vite.
Mais non, finalement ça se passe très bien. Bonne forme, ça va bien.
Par contre temps pourri, froid et giboulées de neige m’accompagnent dans cette matinée ou je suis content de rentrer à la maison mais satisfait du travail.
Pour la 1ère fois, je passe la barre des 60 kms dans la semaine.

TOTAL SEMAINE 7
62 km pour 4 séances

 

Lundi 7 mars

Je dois m’entraîner, mais il se met à neiger fortement et je reste à la maison pour faire un peu de vélo d’appartement et des étirements.

Mercredi 9 mars

Au programme 3 x 4000 m. Je décide de ne pas les faire sur la piste car c’est traumatisant de tourner toujours dans le même sens.
Je me fais un circuit dans La Tour du Pin de 4 km et ça se passe très bien en 5 mn 20/25 chaque 1000 m. J’ai un muscle à la cuisse droite qui me fait mal depuis plusieurs jours ; Je pense que c’est le Psoas, j’ai beau l’étiré, ça ne passe pas.
Repos jusqu’à dimanche comme prévu dans l’entraînement en vue d’arriver assez frais au semi marathon.

Dimanche 13 mars

Semi-marathon de Bourg en Bresse
674ème sur 982 arrivants en 1 h 52 mn et 22 sec.

Forme royal, je me règle à 80/83% de ma FCM et je suis bien du début à la fin.
J’ai la sensation de pouvoir courir jusqu’à au moins le 30ème comme ça.
C’est bon pour le moral même si j’ai mal à mon muscle.

semi marathon Bourg en Bresse course à pied

TOTAL SEMAINE 6
33.2 km pour 2 séances

 

Lundi 14 mars

Je vois mon ostéo, il me trouve en très bonne forme.
Pour le muscle, en fait il s’agit du grand Couturier qui a du mal à évacué les toxines et qui reste du coup douloureux. Quelques exercices d’assouplissement et tout rentre dans l’ordre.

Mercredi 16 mars

Au programme 4 x 3000 m.

Après 3.5 km d’échauffement en ville, je pars courir en nature sur un terrain plat et je réalise mes fractions en 5 mn 10 au km. Je suis très content. Le 4ème 3000 je cours volontairement un peu moins vite car je suis fatigué et donc je ne veux pas trop taper dans le physique. Je termine par 1 km de pelouse tout tranquillement.

Vendredi 18 mars

5.5 km avec ma grande princesse qui m’accompagne pour la 1ère fois.
Nous courons doucement, tout va bien.

Samedi 19 mars

28 km 200 pour 2 h 50

J’aime bien à chaque prépa marathon, me faire ce petit « challenge » de courir 2 fois le tour du lac de Paladru

Et aujourd’hui avec le beau temps, je m’y colle et je me régale même si je suis fatigué.
Je tiens une moyenne de 10 à l’heure et surtout ce qui est agréable, c’est que je récupère très bien après l’effort. C’est cool et très motivant.

TOTAL SEMAINE 5
50 km pour 3 séances

 

Lundi 21 mars

11.2 km mais dans la douleur, tout du moins, les 6 premiers km. Le fessier gauche me fait souffrir et je n’arrive pas malgré des étirements à l’assouplir. J’envisage de faire demi-tour, j’insiste et puis finalement après 5 km ça passe. Et à partir de ce moment, ça va bien.

Mercredi 23 mars

Au programme, à nouveau 4 x 3000 m.

Total de la séance : 17.5 km

Après 3.5 km d’échauffement en ville, je vais courir en nature sur terrain plat avec 2 collègues.
Très bonne forme, je tourne à une moyenne de 5 mn 10 au km sans dépasser les 83 % de ma FCM.
Je suis content de voir les progrès depuis le début de ma préparation.

Samedi 26 mars

17 km

Vu le mauvais temps annoncé pour dimanche, il est décidé de courir le lundi matin avec les collègues. Eux préparent le marathon de Rome et donc je vais aller courir avec eux.
Et ce samedi il fait tellement beau que je décide de courir en fin de journée.
Je suis un peu fatigué par une journée de bricolage et la tondeuse que j’ai poussé juste avant de chausser les baskets.
Mais il fait tellement beau, que je vais courir et je décide de partir dans les bois, tant pis pour le dénivelé.

Je m’éclate doucement car les jambes sont un peu émoussés, mais je m’éclate et me fait grand plaisir pendant 17 km.

TOTAL SEMAINE 4
45.4 km pour 3 séances

 

Lundi 28 mars

Longue sortie de prévu avec les collègues.
Oui mais pas du tout en forme, nez bouché, aucune jambe, pas bien, je préfère m’abstenir.

Mercredi 30 mars

19 km avec les copains du club.
Il fait très beau et très bonne forme.
Nous faisons une belle sortie avec quelques belles bosses dont la plus grosse passée en marchant.
Je suis content, un collègue me dit me trouver bien en forme. Ça fait plaisir.

Samedi 2 avril

55 mn pour 9.2 km

Parti à 7 h du matin, je cours au rythme de la nature qui se réveille dans la brume.
Sortie avec peu de jambes, nous avons déménagé ma mère la veille et du coup, je suis fatigué.

Dimanche 3 avril

2 h 15 pour 22.3 km en fin de journée

Fatigué, les jambes ont mal, mais j’avance, pas trop de plaisir, et puis si le plaisir de me dire que j’ai bien travaillé pendant cette préparation. Qu’aujourd’hui c’est la dernière sortie longue et donc ça me de donne le moral.

TOTAL SEMAINE 3
50.5 km pour 3 séances

 

Mercredi 6 avril

55 mn pour 9.6 km
Mauvaise forme, fatigué par des journées stressantes au travail. J’ai commencé à 6 h ce matin et ça se ressent ce soir.
Dommage car il fait très beau, mais je suis cuit.

Samedi 9 avril

1 h pour 10,5 km
Temps gris et frais. Bonnes jambes et c’est fini. Rien de plus à dire. L’entraînement est accompli.

Demain nous allons marcher environ 10 km pour bouger un peu et je me ferai une série d’étirement. Et après plus rien pendant une semaine.

TOTAL SEMAINE 2
20 km pour 2 séances

 

 

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